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quarta-feira, 12 de outubro de 2011

Perguntas e respostas sobre a creatina

A Creatina é um suplemento alimentar muito utilizado, principalmente para quem pratica desporto intenso (como a musculação) e deseja aumentar a massa dos músculos. Nasceu nos anos 60 e devido à sua importância e frequência de utilização, já foram realizados muitos estudos e testes sobre as vantagens e desvantagens do consumo de Creatina.

Por isso aqui ficam algumas das dúvidas mais frequentes sobre a Creatina.

Quais os efeitos secundários da Creatina?
Não são conhecidos efeitos secundários significativos, no entanto existem casos de pessoas que reportaram alguns problemas de estômago e dos rins, após o consumo prolongado deste suplemento.

O consumo prolongado de Creatina é seguro?
A utilização da Creatina já existe desde os anos 60. Embora no início tenha sido mal recebida, após os anos 90 o consumo generalizou-se a todos os praticantes de desporto. Até hoje não foram encontrados efeitos secundários, desde que se mantenha o consumo dentro dos limites recomendados.

Qual a melhor forma de tomar Creatina?
Existem várias alternativas para o consumo da Creatina Monohidratada. Pode ser em pó, em barras de energia, líquida, pastilhas, efervescente, etc. Todas elas dizem ser melhores do que a forma de Creatina Monohidratada pura, no entanto os estudos não mostram qualquer vantagem para o organismo nestas variantes de consumo, a não ser a conveniência e o sabor, mas normalmente vêm associados a preços mais elevados que na forma normal.
O que é preciso ter em conta é a qualidade da marca que fornece a Creatina, por isso analise bem antes de colocar qualquer coisa no seu organismo.

Deve-se cumprir as duas fases de suplementação?
As investigações têm mostrado que é mais rápido criar músculos através da utilização das duas fases de suplementação de Creatina. Na primeira fase deverá ser ingerido cerca de 0,3g de Creatina Monohidratada por cada quilo por dia, durante uma semana. Após a fase de saturação, deverá tomar-se no máximo 5g por dia, para manter os músculos bem suplementados. Chama-se a esta fase, a fase de manutenção.

Tomar Creatina com outros nutrientes?
Complementar a toma da Creatina com outros nutrientes pode ajudar a melhorar a utilização no corpo humano. Principalmente se for utilizada em conjunto com hidratos de carbono e proteínas, que aumentam os níveis de insulina e auxiliam no consumo da Creatina. Por isso é que os atletas mais experientes fazem batidos com creatina, e carboidratos concentrados ou então, creatina, carboidratos e proteínas.

Qual é a melhor hora para tomar Creatina?
Existem algumas horas em que pode tomar Creatina para ser mais eficaz, os estudos mostram que a melhor opção de todas é após os exercícios de musculação (quando há a sintetização de proteína e aumento dos níveis de insulina).

Fazer ciclos de Creatina?
Não existem estudos que demonstrem vantagens ou desvantagens em fazer ciclos, mas a experiência diz que, uma vez que a Creatina está associada a esforços intensos, deverá tomar mais Creatina durante a altura do ano em que está a treinar com mais força. Pode depois diminuir ou mesmo parar durante os períodos de menor esforço físico.

A Creatina aumenta o peso à base de músculos?
Como o aumento de peso é tão repentino, existem alguns defensores da teoria de que o aumento se dá à custa da retenção de líquidos. Embora seja verdadeiro que no início a Creatina provoca um aumento na retenção de água, os estudos demonstram que o aumento a longo prazo é proporcional entre massa e água (os mesmos 70% de água que constituem a massa muscular), portanto se a percentagem de água se mantém igual e o peso aumenta, significa que o aumento não se faz apenas à base de líquidos.
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